5 tipů, jak používat bolster na jógu

Připravili jsme pro vás tipy na jemné ásany s bolsterem, ve kterých můžete pracovat i s delší výdrží. Zacvičit si je můžete kdykoli během dne. Speciální užitek vám mohou přinést večer, kdy potřebujeme tělo i mysl zklidnit, uvolnit přetížené svalstvo a připravit se ke spánku. Pozice můžete provádět jednotlivě, zařadit je do vaší oblíbené praxe nebo je cvičit postupně všechny jako jemnou restorativní sekvenci. Pokud byste se rádi dozvěděli více o bolsterech a jejich výhodách, můžete si přečíst náš článek Jak vybrat správný bolster.

Relaxační pozice pro klidné usínání i protažení během dne

Jemný předklon

Předklonové pozice patří mezi uvolňující a zklidňující ásany. Zařazují se proto velmi často do večerní praxe nebo když sami cítíte, že potřebujete upokojit rozlétanou mysl. Pozice kleští (Paschimottanasana) patří mezi základní předklonové pozice v sedě. Pro mnohé cvičící však může být náročné ba přímo nemožné přiblížit břicho ke stehnům. Bolster, který položíme na stehna nám poskytne kontakt a oporu, která je potřebná pro uvolnění. Někdo v této pozici může potřebovat dva bolstery, a je to úplně v pořádku.

Puppy pose s oporou hrudníku

Pozice štěněte je výborná pro udržení pružnosti páteře a protažení ramen. Obzvláště ji ocení ti, kteří jsou na konci dne rozlámaní ze sezení v kanceláři a potřebují se “narovnat”. Bolster zde slouží k podepření hrudníku, a umožní snadněji se zpevnit ve správném nastavení bez prolomení v loktech a ramenou. S bolsterem také pravděpodobně vydržíte v pozici déle bez nepříjemných pocitů a budete tak čerpat více z jejích účinků.

Rotace vleže

Rotační neboli skrutové pozice zvyšují pohyblivost páteře, prokrvují ji a udržují ji pružnou a v dobré kondici. Proto do každodenní jógové praxe bezpochyby patří. Toto je jedna z nich. Obě lopatky by při ní měly zůstat na podložce, rotuje pouze pánev a nohu pokrčenou v koleni vypodložíme bolsterem (či více bolstery podle potřeby). Rotace v leže jsou intenzivnější, protože na tělo působí gravitace, která ji zesiluje. Bolster pozici zjemňuje a dává nám prostor procítit ásanu do hloubky. A také s ním samozřejmě vydržíte v pozici déle.

Pozice dítěte s vypodložením

Pozice dítěte patří mezi jemné a zklidňující pozice sama o sobě. Varianta s bolsterem, kdy si jím vypodložíme celý trup, hrudník i hlavu nám dává navíc extra pocit bezpečí, jistoty a dokonalého pohodlí. Užijte si ji vždy, když se necítíte z nějakého důvodu v pohodě. Uvidíte, že vám udělá dobře. Bonusem je perfektně narovnaná a klidná páteř. V klasické pozici dítěte bývá občas tendence ke přílišnému svěšování hrudníku, které může vést k napětí v ramenou či bedrech.

Jemný záklon vleže

Záklony jsou aktivizující a energizující ásany, ale mohou mít i odlehčenou a relaxační variantu, kterou můžeme zařadit i na konci praxe nebo před spaním. Do této kategorie jemných záklonů patří i tento s bolsterem. Krásně se při něm otevírá hrudník, aniž byste museli “tlačit na pilu”. S rozšířeným hrudníkem se přirozeně zvětšuje kapacita plic, dech může volně plynout. Doporučujeme cvičit tuto ásanu při pocitu únavy a vyčerpání. Přísun kyslíku nás občerství a dodá novou energii. Na fotce vidíte variantu s vypodloženým předloktím podpůrnými polštáři. Ruce ale mohou i volně ležet vedle těla nebo být propletené za hlavou.

Šavásana s podložením kolen

Závěr každé jógové praxe patří zpravidla šavásaně. I ta ale může mít mnoho podob. Vypodložení kolen může ulevit od bolestí bederní páteře nebo kyčlí. Jedná se každopádně o velmi pohodlnou polohu, při které se snáze uvolníme.

Ásany připravila: Jana Smažíková @Yogacentrum

Jogínka: Hana Smažíková

Podložka: Yogacentrum PU podložka na jógu Round Purple

Bolster: Bolster Pranayama Natur

Podpůrné polštáře: Podpůrný polštář Natur