Podzimní jin jógové pozice

Dny se zkracují, příroda se ztišuje a naše tělo i mysl přirozeně touží po klidu. Jin jóga je ideální praxí pro toto období – pomáhá „přeřadit“ do pomalejšího režimu, uvolnit napětí a obnovit vnitřní rovnováhu. Delší výdrže v pozicích působí na fascie a nervový systém se zklidňuje.

Připravili jsme pro vás sestavu jednoduchých jin jógových pozic ve spolupráci s lektorkou Janou Smažíkovou. Zvládnete je i jako začátečníci, stačí si doma najít vhodné místo, pár minut času a připravit si k ruce jógové pomůcky. Správná opora umožňuje v pozici zůstat déle a bezpečně, bez napětí v bedrech, krku či kyčlích. Při praxi se řiďte několika jednoduchými zásadami: při protažení se jemně přibližujte ke své hranici tak, abyste cítili efekt, ale nejděte přes bolest. V pozici setrvejte tak dlouho, jak je vám to příjemné. Optimální čas je 3 až 5 minut. Zpočátku to může být i kratší doba, při dalších opakováních můžete výdrž postupně prodlužovat.

Pozice motýla (Baddha Konásana)

Motýl jemně stimuluje orgány v břiše, podporuje prokrvení a výživu v oblasti ledvin a močového měchýře – dvou orgánů, které jsou podle tradiční čínské medicíny spojeny právě s podzimem. Uvolňuje napětí v kyčlích, vnitřních stehnech a pomáhá zklidnit mysl.

Jak na to:

Sedněte si s chodidly k sobě, nechte kolena volně klesat do stran a s výdechem se pomalu uvolněte do předklonu. Hlava může spočívat na bolsteru nebo složené dece.Zůstaňte v pozici 3 až 5 minut, dýchejte do beder a pánve.

Tip: Pokud cítíte napětí v kyčlích, vypodložte stehna dekou nebo cihličkou.

Poloviční pozice letícího draka

Poloviční pozice letícího draka je typ předklonu v sedě, kdy rotujete trup směrem k natažené noze. Dochází k protažení zadní linie těla, uvolnění šíje a jemné masáži vnitřních orgánů. Pozice je prospěšná zejména pro močový měchýř a ledviny.

Jak na to:

Rovně se posaďte, pokrčte pravou nohu a patu položte co nejblíže k rozkroku. Trup otočte nad levou nohu, s nádechem se vytáhněte nahoru a s výdechem se předkloňte. Hlavu nechte volně viset, případně ji můžete opřít o dlaně nebo použít pomůcku. Vydržte v pozici 3 až 5 minut nebo dokud je vám to příjemné. S nádechem se obratel po obratli napřimujte, natáhněte pokrčenou nohu, opřete se o ruce za zády a chvíli pozorujte účinky pozice. Zopakujte na druhou stranu.

Pomůcky:

Koleno u pokrčené nohy je možné vypodložit bločkem, což umožní uvolnit se bez zvýšeného tlaku. Pro větší komfort v bederní páteři doporučujeme vyvýšit sed - ať už pomocí deky nebo bolsteru. Pokud chcete relaxační variantu pozice, nebo v ní chcete setrvat déle, je dobré o něco opřít hlavu. Každý zvládne jinak hluboký předklon. Někomu bude stačit deka, jinému pomůže třeba meditační polštář nebo bolster.

Boční pozice letícího draka

V této pozici docílíte silného protažení stran trupu, které bývají zatuhlé především po dlouhém sezení. Tato pozice působí na meridiány plic, srdce a střev. Rozšiřuje kapacitu plic a otevírá hrudník.

Jak na to:

Sedněte si s nohama od sebe, ukloňte se do strany a opřete o loket. Druhou paži protáhněte nad hlavou nebo ji položte za záda. Dýchejte do žeber a boků. Setrvejte 3 až 5 minut a poté strany vystřídejte.

Úplný předklon (Paščimóttanásana)

Předklonové pozice fungují skvěle na ztišení nervového systému. Uvolňují zádové svaly, šíji a hamstringy. Při stlačení břicha dochází k masírování vnitřních orgánů, podporuje se trávení a činnost ledvin.

Jak na to:

Posaďte se vzpřímeně s nataženýma nohama. Začněte se pomalu předklánět tak hluboko, jak to jde, pohyb veďte z kyčlí. Záda poté klidně zakulaťte a uvolněte se. Volně dýchejte a setrvejte v pozici 3 až 5 minut. S nádechem se obratel po obratli napřimujte, opřete se rukama za zády a vnímejte účinky pozice.

Tip: Pokud se v první fázi pozice s nataženýma nohama nedokážete napřímit, dejte si pod sedací kosti podpůrný polštář, deku nebo bolster. Pozici můžete také modifikovat tak, že pod pokrčená kolena umístíte bolster. Umožní vám to hlubší předklon a lépe se tak uvolníte.

Pozice banánu (Banánásana)

Pozice banánu nebo také půlměsíce přináší jemné protažení celé boční linie a zklidnění nervového systému. Tělo se při ní vleže ohýbá do tvaru písmene C. Uvolňují se bedra, šikmé břišní a mezižeberní svaly i oblast podpaží.

Jak na to:

Lehněte si na záda, spojte nohy a ruce přesuňte do jedné strany, aby tělo vytvořilo jemný oblouk. Dýchejte pomalu, vnímejte prostor v bocích a žebrech. Poté vystřídejte stranu.

Pozice můstku (Setu Bandha Sarvangásana)

Pozice můstku otevírá hrudník a ramena a současně posiluje hýždě a zadní stranu stehen. Příjemně protahuje přední stranu stehen a oblast kyčlí, podporuje volnější dech. V provedení s oporou navíc zklidňuje nervový systém. Můstek doporučujeme také jako vyrovnávající polohu po pozicích v předklonu.

Jak na to:

Začněte v lehu na zádech, pokrčte kolena, chodidla jsou přímo pod koleny a na šířku pánve. S nádechem se odtlačujte od chodidel a zvedejte pánev vzhůru. Můžete v pozici setrvat na několik nádechů a výdechů. S výdechem pokládejte záda obratel po obratli na podložku.

Tip: Pro někoho může být obtížné nerozevírat příliš kolena od sebe při zvedání pánve. Pomoci může opasek přes stehna. Podobnou službu prokáže cihlička mezi koleny, kterou budete muset udržet. Zajímavá je i relaxační varianta této pozice. Pod křížovou kost umístěte cihličku nebo bolster a úplně se uvolněte. Pokud vám to bude příjemné, dejte chodidla k sobě a kolena od sebe. Podpoříte tak otevření kyčlí a uvolníte napětí v pánevní oblasti.

Šavásana – hluboký odpočinek

Na závěr dopřejte tělu i mysli úplné spočinutí. Šavásana není jen ležení, je to stav bdělé přítomnosti.

A jak na ni?

Sarah Powers ve své knize o jin józe Jóga vhledu ji popisuje takto: „Zkuste si představit, jako byste právě teď nechali ze svého těla sklouznout těžké závaží, které vás obepínalo. Mějte tělo i mysl nehybné. Uvolněte svou pozornost a vnímejte pulzace, které rozechvívají celou vaši bytost.“

Tip: Šikovnou pomůckou je polštářek na oči, který zklidní roztěkaná víčka, a tím napomůže celkovému uvolnění. Pokud je chladněji, přikryjte se bavlněnou dekou nebo se přioblečte, ať vás v pozici už nic neruší.