Cyklisté, protáhněte se!

Patříte mezi vášnivé cyklisty? Pak se vám bude hodit tato sestava, která pomůže vykompenzovat hodiny v sedle. Ulevte po dlouhé jízdě bolavým zádům, zkráceným hamstringům nebo zatuhlým kyčlím. Naše sestava obsahuje několika jógových pozic, které zvládnete, i když jste dosud neměli s jógou zkušenosti. V každé pozici můžete setrvat na 5 až 10 hlubokých nádechů a výdechů podle chuti.

Sestava obsahuje:

• Pozice jezdce
• Pozice štěněte
• Pozice holuba
• Pes hlavou dolů
• Rotace vleže

Pozice jezdce (nízký výpad – Anjaneyasana)

Význam pro cyklisty:

Tato pozice výborně protahuje flexory kyčlí a přední stranu stehen, které bývají při cyklistice často přetížené a zkrácené.

Návod:

Z pozice kočky nebo psa přenes jednu nohu dopředu mezi dlaně. Zadní koleno polož na podložku a nárt nech spočívat na zemi. Přední koleno by mělo být přibližně nad kotníkem. Pánví jemně klesej dolů a současně prodlužuj trup vzhůru bez prohýbání v bedrech. Pokud ti to vyhovuje, zvedni paže nad hlavu a otevři hrudník.

Pozice štěněte (Uttana Shishosana)

Význam pro cyklisty:

Velmi účinná pozice na protažení horní části zad, ramen a hrudníku, které bývají při cyklistice často ztuhlé kvůli předklonu.

Návod:

Začni v pozici kočky, ale zůstaň s boky přímo nad koleny. Pomalu posouvej ruce dopředu a současně nech hrudník klesat k podložce. Čelo nebo bradu si polož na zem, podle své flexibility. Paže natahuj rovně vpřed a nech ramena jemně klesnout. Dýchej klidně do prostoru mezi lopatkami a snaž se s každým výdechem uvolňovat.

Pozice holuba (Eka Pada Rajakapotasana)

Význam pro cyklisty:

Skvělá pozice pro hluboké uvolnění hýžďových svalů a pro otevření kyčlí, které jsou při cyklistice ve zkrácené poloze. Pomáhá také uvolnit napětí v dolní části zad.

Návod:

Z pozice psa přenes jedno koleno vpřed a polož ho mezi dlaně. Přední holenní kost nasměruj šikmo k opačné straně podložky tak, jak to tvé tělo dovolí. Zadní nohu protáhni dozadu a nárt polož na zem. Pánev směřuj do středu – můžeš si podložit bok dekou nebo blokem, aby ses nenakláněl(a) na stranu. Zůstaň na dlaních nebo se pomalu spusť na předloktí, případně až čelem k zemi, a uvolni celé tělo do pozice.

Pozice psa hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)

Význam pro cyklisty:

Pomáhá protahovat zkrácené hamstringy, lýtka a uvolňovat napětí v zádech a ramenou. Je ideální pro prodloužení páteře po dlouhém sezení na kole.

Návod:

Z pozice kočky zvedni kolena od podložky a zvedni boky směrem vzhůru a dozadu tak, abys vytvořil(a) tvar obráceného písmene „V“. Dlaně měj rozprostřené pod rameny, prsty široce roztažené, paty směřuj k podložce (ale nemusí se jí dotknout). Pokud máš zkrácené zadní strany stehen, klidně ponech kolena lehce pokrčená, abys zachoval(a) rovná záda. Hlava volně visí mezi pažemi, krk je uvolněný.

Rotace vleže (Supta Matsyendrasana)

Význam pro cyklisty:

Tato jemná rotace uvolňuje napětí v bedrech a dolní části zad, které se při cyklistice často hromadí. Podporuje regeneraci, zklidňuje nervový systém a zlepšuje dech.

Návod:

Pohodlně si lehni na záda. Přitáhni pravé koleno směrem k hrudníku a poté jím rotuj přes tělo doleva. Pravou ruku nech rozpaženou do strany, dlaní vzhůru, a pokud ti to vyhovuje, otoč hlavu doprava. Dbej na to, aby obě ramena volně spočívala na podložce. Uvolni celé tělo.

 

 

 

Po sportovním výkonu můžete vyzkoušet také uvolňující účinky naší akupresurní podložky.